Piring terbagi berisi tiga lauk nabati: tempe orek, tahu bacem, dan kacang tanah sangrai di atas nampan daun pisang — Tiga lauk nabati, satu kerangka piring

Menu harian — contoh yang bisa digeser

Piring terbagi, takaran jelas, energi sampai sore.

Name: Stamina Makan
Address: Jl. Malioboro No. 88, Yogyakarta, 55271, ID
Telephone: +62 274 559 466

Menu yang berhasil adalah menu yang bisa diulang. Halaman ini menyusun contoh dari sarapan sampai makan malam dengan bahan yang mudah ditemukan.

Baca kerangkanya Lihat panduan gizi seimbang

Cara memakainya

Halaman ini adalah kerangka, bukan resep. Setiap waktu makan memuat makanan pokok, lauk berprotein, dan sayur; buah masuk sebagai selingan atau penutup. Bagian bawah memuat catatan tentang porsi dan waktu makan supaya Anda bisa menyesuaikannya dengan ritme harian sendiri.

Bahan yang bisa ditukar

Bahan boleh diganti, proporsinya yang dijaga

Kalau hari ini tidak ada ikan, ganti dengan telur atau tempe. Kalau tidak ada alpukat, ganti dengan pisang atau pepaya. Setiap makan utama sebaiknya memuat makanan pokok, lauk berprotein, dan sayur.

Tempe & tahu

Lauk berprotein utama
Alpukat

Lemak baik & serat
Yoghurt polos

Selingan berprotein
Teh & kopi

Pelengkap, bukan pengganti
Nasi

Makanan pokok

Pilih satu dari tiap baris; tiga baris pertama sudah cukup untuk satu makan utama.

Empat waktu makan

Susunan dari sarapan sampai makan malam

Setiap waktu makan diberi contoh komposisi, tidak ada gram atau kalori. Sesuaikan porsi dengan aktivitas Anda hari itu.

Sarapan

Sarapan yang mengisi sampai siang

Sarapan idealnya memberi bahan bakar yang tidak habis dalam satu jam. Susunan yang sering kami sarankan: sumber karbohidrat yang tidak cepat dicerna, satu sumber protein, dan buah atau sayur. Contohnya nasi merah dengan telur dan tumis kangkung, atau roti gandum dengan telur dan potongan tomat.

Kalau waktu pagi sangat sempit, pilih versi yang lebih cepat: oat dengan susu dan potongan pisang, atau yoghurt polos dengan kacang sangrai dan potongan buah. Dua pilihan ini bisa disiapkan dalam dua sampai tiga menit. Kopi atau teh boleh menyertai, tapi jangan menjadi pengganti sarapan.

Proporsi

Pokok · Protein · Sayur · Buah

Makan siang

Makan siang dengan piring terbagi

Makan siang adalah waktu makan yang paling sering dikorbankan karena kesibukan. Kalau Anda makan di luar, pilih warung yang menyediakan sayur, bukan hanya nasi dan lauk berkuah. Porsi nasi bisa diminta lebih sedikit, dan sayur ditambah.

Susunan yang kami pakai sebagai contoh: nasi dalam porsi sedang, lauk hewani atau nabati, sayur, dan buah. Kalau ada dua lauk, pilih satu hewani dan satu nabati agar komposisinya lebih beragam. Sambal dan kerupuk boleh, tapi porsinya kecil karena keduanya menyumbang garam dan minyak. Kalau membawa bekal, siapkan malam sebelumnya dengan bahan yang sudah dipotong.

Proporsi

Nasi sedang · Dua lauk · Sayur · Buah

Makan selingan

Selingan di antara jam makan

Makan selingan membantu menjaga energi antara makan utama, terutama kalau jarak makan siang dan makan malam panjang. Yang perlu diperhatikan jenisnya, bukan ada atau tidaknya. Camilan berbasis buah, kacang, atau yoghurt polos memberi rasa kenyang yang lebih lama dibanding camilan berbasis tepung dan gula.

Contoh yang praktis: potongan pepaya, segenggam kacang rebus, yoghurt polos dengan potongan pisang, atau jagung rebus. Semuanya bisa disiapkan di rumah dan dibawa ke kantor atau kampus tanpa repot. Kalau Anda merasa sangat lapar menjelang makan malam, itu sering tanda makan siang tadi kurang, bukan tanda butuh camilan lebih banyak.

Proporsi

Buah · Kacang · Yoghurt polos · Air putih

Makan malam

Makan malam yang lebih ringan

Porsi makan malam kami buat lebih kecil karena aktivitas setelahnya biasanya menurun. Susunan yang sering dipakai: makanan pokok dalam porsi kecil, lauk berprotein, dan sayur dalam porsi lebih besar.

Contohnya sup sayur dengan tahu dan sedikit nasi, atau tumis buncis dengan tempe dan nasi merah. Kalau Anda bekerja atau berolahraga malam, porsi bisa dinaikkan sesuai kebutuhan. Kerangkanya tetap sama: seimbang, bukan besar. Beri jarak setidaknya satu sampai dua jam antara makan malam dan waktu tidur.

Proporsi

Nasi kecil · Protein · Sayur besar · Buah

Membaca label

Yang kami perhatikan di kemasan

Untuk makanan kemasan, bacalah daftar bahan dan ukuran sajiannya. Yang lebih berguna diketahui biasanya dua hal: seberapa sering produk ini masuk ke pola Anda, dan apakah ia melengkapi atau menggantikan makanan pokok, lauk, dan sayur di hari itu.

Untuk dibaca, bukan dihitung: angka di kemasan membantu membandingkan dua pilihan, tapi porsi harian tetap ditentukan oleh kerangka piring, bukan oleh satu produk.

Daftar bahan

Semakin pendek dan mudah dikenali, biasanya semakin gampang dimasukkan ke menu harian.

Baca dulu
Ukuran sajian

Bandingkan dua produk dengan ukuran sajian yang setara supaya perbandingannya adil.

Setara
Gula tambahan

Periksa di daftar bahan; nama gula bisa muncul lebih dari satu kali dalam bentuk berbeda.

Curiga
Garam & minyak

Kerupuk dan sambal punya tempat di meja, tapi porsinya kecil.

Kecil
Cairan

Air putih tetap ada di setiap waktu makan, bukan hanya saat merasa haus.

Selalu

Jadwal
Anggaran
Kesalahan
Respons tubuh

Jadwal & anggaran

Menyesuaikan dengan jadwal dan anggaran

Kalau Anda bekerja shift malam, urutan waktunya bisa dibalik. Yang penting jarak antar waktu makan tetap teratur dan komposisinya tetap memuat makanan pokok, lauk, serta sayur. Tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal yang konsisten, bukan dengan jadwal yang berubah setiap hari.

Untuk anggaran, prioritaskan bahan yang memberi nilai gizi tinggi dengan harga rendah: telur, tempe, tahu, sayur lokal, dan buah musiman. Bahan musiman biasanya lebih murah dan lebih segar karena tidak perlu disimpan lama.

Rencanakan belanja mingguan, bukan harian. Belanja harian cenderung membuat keputusan diambil saat lapar, dan keputusan saat lapar biasanya berpihak pada makanan instan.

Tiga kesalahan umum

Kesalahan yang membuat menu tidak bertahan

1

Terlalu ideal untuk hari sibuk

Menu yang tidak pernah dipakai tidak berguna. Buat versi cadangan untuk hari sibuk, misalnya roti dengan telur dan buah.
2

Menghapus makanan favorit

Larangan keras biasanya diikuti keinginan balas dendam. Jadwalkan makanan favorit pada waktu tertentu dan nikmati dengan porsi yang wajar.
3

Mengabaikan cairan

Banyak orang menyusun menu dengan rapi tapi kurang minum air putih, lalu merasa lemas dan mengira penyebabnya makanan.

Catatan penutup

Sesuaikan bertahap. Tidak ada menu yang cocok untuk semua orang, dan yang terbaik adalah yang bisa Anda jalankan tanpa merasa tersiksa.

Lanjutkan

Langkah berikutnya dari menu ini

Kerangka piring yang sama dipakai di halaman lain, dengan penekanan berbeda. Kalau ada pertanyaan tentang bahan atau porsi, halaman kontak adalah jalur tercepat.

Panduan Gizi Seimbang

Dasar pedoman gizi seimbang yang dipakai di seluruh halaman.

Buka panduan
Sarapan & Camilan

Versi ringkas untuk pagi hari dan selingan antara jam makan.

Baca halaman
Bahan Pangan Lokal

Bahan yang mudah ditemukan di pasar sekitar dan sering lebih murah saat musimnya.

Kenali bahan
Kebiasaan Harian

Kebiasaan kecil yang menopang menu, dari cairan sampai waktu makan.

Lihat kebiasaan
Tanyakan lewat halaman kontak

Tuliskan pertanyaan Anda; kami balas pada jam kerja.

Hubungi kami

Kunjungi

Jl. Malioboro No. 88, Sosromenduran,
Gedong Tengen, Yogyakarta, 55271

Kontak

+62 274 559 466
[email protected]

Senin–Jumat 09.00–18.00 WIB · Sabtu 09.00–14.00 WIB

Kerangka piring · berlaku untuk semua waktu makan