Paling praktis
Telur rebus
Protein di pagi hari membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Telur adalah pilihan paling praktis, bisa direbus malam sebelumnya dan disimpan di lemari pendingin. Dua butir biasanya cukup menemani satu porsi karbohidrat.
Porsi 01
Sarapan
Camilan
Porsi 01 — Sarapan
Sarapan & camilan
Piring terbagi, takaran jelas, energi sampai sore.
Sarapan dan camilan menentukan apakah energi Anda bertahan sampai jam tiga sore atau jatuh lebih awal. Halaman ini membahas cara menyusun keduanya dengan bahan lokal yang mudah didapat.
Bahan di meja pagi
Enam bahan yang paling sering dirakit cepat
Semuanya bisa disiapkan malam sebelumnya. Tidak ada yang perlu dimasak lama.
-
Beras
-
Tempe
-
Alpukat
-
Yoghurt polos
-
Teh & kopi
Dasar energi
Karbohidrat kompleks sebagai dasar energi
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dibanding karbohidrat sederhana, sehingga energi yang dihasilkan lebih rata. Sumbernya banyak dan mudah ditemukan di pasar sekitar.
Di Indonesia, ubi dan jagung sering terlewat padahal harganya bersahabat dan rasanya enak. Kalau Anda terbiasa dengan nasi putih, tidak perlu langsung menggantinya. Cukup variasikan beberapa kali dalam seminggu, dan perhatikan bagaimana rasa kenyangnya berbeda.
Sumber karbohidrat
Serat rata-rata
-
Nasi merah
Beras merah utuh, direbus biasa
-
Ubi jalar
Direbus atau dipanggang tanpa gula
-
Jagung
Jagung manis atau jagung pipil
-
Oat
Digunakan dengan susu atau air
-
Kentang
Direbus dengan kulit, tanpa digoreng
-
Kacang-kacangan
Kacang tanah, kacang hijau, kacang merah
Empat batang biru pada tiap baris menggambarkan perbandingan isi piring untuk bahan itu, bukan angka gram. Gulir ke bawah untuk menghitung porsi Anda sendiri.
Protein di pagi hari
Tiga pilihan protein yang bisa disiapkan malam sebelumnya
Nabati
Tahu dan tempe
Tahu dan tempe diposisikan dalam edukasi gizi Indonesia sebagai pasangan alami dari protein hewani. Kombinasi keduanya dalam satu kali makan memberi variasi tanpa biaya besar.
Tercepat
Yoghurt polos
Tambahkan potongan buah atau kacang sangrai agar lebih mengenyangkan, bukan hanya lembut di mulut. Pilih yang polos tanpa tambahan gula.
- Pilihan 1
- Pilihan 2
- Pilihan 3
- Pilihan 4
- Hari sibuk
Contoh sarapan
Lima sarapan yang bisa dirakit cepat
Kelima pilihan ini memuat karbohidrat kompleks dan protein dalam takaran yang wajar. Tidak ada yang perlu dimasak lama, dan semuanya bisa disiapkan malam sebelumnya.
Roti gandum, telur ceplok, tomat
Pilihan paling cepat. Roti gandum memberi karbohidrat yang lebih lambat dicerna, telur menambah protein, tomat menambah rasa segar tanpa saus.
Oat, susu, pisang, kacang
Cukup dituang ke mangkuk. Potongan pisang menambah rasa manis alami, segenggam kacang memberi tekstur dan tambahan protein.
Ubi rebus, tempe goreng kering, teh
Ubi direbus malam sebelumnya, tempe digoreng kering tanpa banyak minyak. Teh sebaiknya tanpa gula berlebih atau diganti teh tawar.
Yoghurt polos, pepaya, sedikit madu
Pilihan tanpa api. Pepaya sudah dipotong sebelumnya, madu cukup satu sendok kecil untuk mengubah rasa yoghurt.
Hari paling sibuk
Pisang dan segenggam kacang, dimakan dalam perjalanan
Kalau Anda benar-benar tidak bisa makan pagi, setidaknya minum air putih dan bawa bekal kecil seperti ini untuk dimakan dalam satu sampai dua jam pertama.
Hitung porsi
Bandingkan piring Anda dengan takaran Isi Piringku
Isi piring kita biasanya berat di satu sisi. Isi tiga angka di bawah, lalu lihat bar empat batang yang menggambarkan piring Anda: karbohidrat, protein hewani, protein nabati, dan sayur atau buah.
Yang muncul hanya perbandingan visual dan satu kalimat soal bagian mana yang paling kurang. Bukan angka gram, bukan kalori, bukan hitungan makronutrien.
Kalkulator porsi
Isi piringku
Perbandingan piring Anda
- Karbohidrat
- Hewani
- Nabati
- Sayur & buah
Piring Anda masih berat di karbohidrat. Coba tambahkan satu porsi sayur atau buah di makan berikutnya untuk menyeimbangkan.
Hasil ini hanya alat bantu membaca perbandingan, bukan penilaian gizi dan bukan pengganti nasihat tenaga kesehatan.
Camilan: kapan dan seberapa
Camilan bukan makanan tambahan yang harus dihindari, tapi waktu dan pilihannya perlu diperhatikan. Waktu paling masuk akal adalah di antara makan utama, ketika jaraknya lebih dari empat jam. Kalau jaraknya pendek, camilan biasanya hanya menambah porsi total.
Yang cocok dijadikan camilan adalah bahan yang memuat serat atau protein, misalnya potongan buah, kacang rebus, yoghurt polos, atau jagung rebus. Yang perlu dibatasi adalah camilan manis dan olahan, bukan karena berbahaya, tapi karena sumber energinya cepat habis dan sering menggantikan makanan utama.
Akhir pekan, siapkan bahan
Menyiapkan bahan di awal minggu
Rebus sekaligus, potong sekaligus, simpan di depan mata
Menyiapkan bahan di awal minggu menghemat waktu di pagi hari. Rebus beberapa telur sekaligus, potong buah, sangrai kacang, dan simpan semuanya dalam wadah kecil di lemari pendingin. Bahan yang siap di depan mata lebih sering dipilih dibanding bahan yang harus diolah dari nol.
Cara ini bukan soal disiplin. Ini soal membuat pilihan yang baik menjadi lebih mudah dijangkau dibanding pilihan yang kurang baik. Kebiasaan mengikuti jarak, bukan tekad.
Sisihkan tiga puluh menit di akhir pekan untuk persiapan ini. Hasilnya terasa setiap pagi selama sepekan.
Kopi dan teh: kapan membantu
Kafein dalam teh dan kopi sering dibahas sebagai pemicu energi sementara. Keduanya hadir dalam rutinitas pagi dan kerja, dan dalam jumlah wajar bisa membantu menjaga kewaspadaan. Masalahnya muncul kalau minuman ini menggantikan makan, bukan menemani.
Kalau Anda minum kopi sebelum sarapan, dorongan energinya cepat habis dan bisa diikuti rasa lemas. Lebih baik minum setelah atau bersama makanan yang cukup. Perhatikan juga waktu minum: kafein menjelang sore atau malam bisa mengganggu tidur, dan tidur yang kurang membuat energi hari berikutnya jatuh lagi.
Lanjut membaca
Bawa pola ini ke halaman berikutnya
Kalau Anda ingin melihat bagaimana bahan yang sama disusun jadi menu seminggu, mulai dari halaman menu harian. Kalau Anda ingin memperbaiki kebiasaan minum dan makan malam, lanjut ke kebiasaan harian.
Halaman terkait
Redaksi Stamina Makan
Jl. Malioboro No. 88, Sosromenduran, Gedong Tengen, Yogyakarta, 55271
Senin sampai Jumat 09.00 sampai 18.00 WIB, Sabtu 09.00 sampai 14.00 WIB. Minggu dan hari libur nasional tutup.
Hubungi redaksi kami
Isi halaman ini bersifat informasi gizi umum, bukan nasihat medis